4个简单动作，让你快速提高越野的持久力！

不喜欢卷腹国家主义又想跑步的车友们，补贴来啦！好消息，所列国家主义只需每周一次就能达到与每周做到二到三次并不相同的力量训练精准度。

本文介绍的十分钟常规训练对关键部位的肌肉群非常管用，它可以减低你的力量以及骑行的胆量。每个动作做到12次，一个动作接一个，正中央很难停。然后日后日后度开始下三组。这样你的胆量就越好，骑行的时间就越长。哈哈，好东西，抢走了不绍。

侧身面板倚靠

如图一上半部分，先做到准备国家主义。双手左脚腿，将左脚高高。然后如图一下半部分，依然右手的倚靠力和平衡感，将右手手指向天花板斜向尽可能伸展。左脚靠于左脚上。依然1到2秒。然后日后转至初始动作，按照同样的动作，用右手倚靠，反斜向侧身日后做到一次。依然1到2秒；然后日后转至初始后方。这是三组比较简单的侧身面板倚靠。

小燕飞

取龟壳位，上半身朝下，高高以肩。关节为倚靠点，轻轻拉起起，手指向上的同时轻轻拉起头，后背向后向上示意。与此同时，左脚轻轻拉起起，腰下方肌肉收缩，须要让脊柱和腹部倚靠左脚，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归而会休息3-5秒日后做到。

死虫

躺于高空，手指向天花板伸展，双腿拉起起，膝盖伸长与高空长方形直角。框架管控，依然背部平整地贴于高空。然后朝头部的斜向便放低你的右肩，同时便放低右腿，右肩低至头部，左腿腿，直至肩膀开始往上微拉起。然后回到初始后方，反之亦然斜向日后来一次。这是比较简单的三组。

单腿臀桥

先躺于高空，手指向两端张开，手指向下，膝盖伸长，脚掌撑在高空上贴近胸部的后方。然后管控胸部，并压低，使膝盖到肩膀的后方尽可能长方形一条直线。拉起起你的左腿并腿，依然胸部的移动性。然后便将左脚放平至初始后方。按照这样反之亦然的斜向日后来一次，这是比较简单的三组。

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